杠鈴推胸是最流行的增強胸肌的運動之一。但是，如果您無法使用最好的杠鈴，這并不意味著訓練您的胸部是沒有限制的。雖然一對啞鈴也是一個不錯的選擇，但僅使用您的體重就足以幫助您打造更強壯的胸部，這正是五分鐘 AMRAP 鍛煉的目的。

AMRAP 代表“盡可能多的代表/輪次”，您可以按順序進行練習，并且必須嘗試在設定的時間范圍內完成盡可能多的代表/或輪次這些練習。它不僅可以在您時間緊迫的情況下發(fā)揮作用，還可以增強您的力量和肌肉耐力以及有氧運動能力。“我為很多客戶制定了以下家庭訓練計劃，它會讓你的胸部‘泵動’，腎上腺素激增，讓你心跳加快，”Ultimate Performance 的高級私人教練 Aroosha Nekonman說道。

Aroosha 成為認證私人教練已超過七年，并于 2007 年加入 Ultimate Performance——世界上唯一的全球私人訓練公司。她已與數百名 UP 客戶合作，幫助他們實現身體成分目標。

鍛煉重點是俯臥撐的不同變體——無需任何器械即可鍛煉出的最佳體重。“我喜歡俯臥撐的原因是，它們不僅能鍛煉你的胸部，還能鍛煉你的二頭肌、三頭肌、肩膀和腹部——只要你以正確的形式進行動作，”阿魯沙說。“有一些方法可以讓這個動作逐漸變得更加困難，如果你發(fā)現它太費力，你可以通過改變你的位置讓你的膝蓋放在地板上來讓它變得更容易，這對于初學者來說是完美的。”

執(zhí)行以下每個練習 20 秒，中間不休息，嘗試盡可能多地重復。完成此操作后，休息 60 秒，然后再重復此序列兩次。

定期做俯臥撐

寬幅俯臥撐

窄距俯臥撐

如果您有超過五分鐘的空閑時間，那么請嘗試一下五步胸部鍛煉 - 您將需要一個啞鈴，但您始終可以使用壺鈴或大水瓶。想進行另一次自重鍛煉嗎?嘗試一下這個10 分鐘的胸部鍛煉，或者如果您要去健身房，這個啞鈴胸部鍛煉將立即增強您的胸肌。