你在做深蹲嗎?這很好，因為這種下半身鍛煉非常重要。它們不僅可以鍛煉多塊肌肉，特別是股四頭肌、臀大肌和腿筋，還可以鍛煉您的核心和心血管系統(tǒng)。坦率地說，深蹲是一項一舉一動的全身鍛煉，任何人都不應(yīng)該跳過。

一旦你掌握了基本的自重深蹲，就該過渡到更具挑戰(zhàn)性或不同的動作了。深蹲的方法有很多種!在這里，我們收集了您應(yīng)該嘗試的五種深蹲變式，并解釋它們的好處。因為畢竟，多樣性是生活的調(diào)味品……

1.高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是前負(fù)荷深蹲的好方法。它鼓勵您站得更直，同時保持上背部直立并挺胸。在你面前舉重物還可以鼓勵你在兩腿之間直接蹲下，而不是超過膝蓋，這意味著你可以蹲得更深一點，而不會對關(guān)節(jié)施加太大的壓力。

站立，雙腿略寬于肩，將啞鈴或壺鈴舉至胸部高度。

保持胸部抬高并啟動核心，將臀部向后推，彎曲膝蓋，然后下蹲，直到大腿與地面平行，膝蓋位于腳上方。在動作底部停頓一秒鐘，然后通過腳后跟向上發(fā)力，在站立時擠壓臀部。

T3 重要提示：讓啞鈴或壺鈴靠近身體。如果距離太遠，它就會拉著你向前，這不是游戲的目的;你需要表現(xiàn)得友善、正直，重心放在腳后跟上，而不是腳趾上。

2.前蹲

就像高腳杯深蹲一樣，前深蹲會加重身體前部的負(fù)荷，從而減輕下背部的任何不必要的壓力，并將其轉(zhuǎn)移到股四頭肌和上背部。前深蹲還可以幫助您支撐核心并通過全方位的運動提高中線穩(wěn)定性，這意味著您應(yīng)該能夠比后蹲時蹲得低得多。

如何進行前蹲

雙腳分開與肩同寬站立，將杠鈴放在上胸部。

保持核心完全支撐，挺胸，將臀部向后推，彎曲膝蓋以降低身體，直到大腿與地板平行。

將腳后跟踩入地板，以爆發(fā)力將自己推回到起始位置。

T3 頂部提示：從深蹲的底部位置向上推時，保持肘部高位，以引導(dǎo)肘部。這將使您的上背部保持強有力的位置，并防止背部向前彎曲。

3.相撲深蹲

雙腳打開并向外蹲是鍛煉大腿內(nèi)側(cè)(也稱為內(nèi)收肌)的最佳方式，在下半身鍛煉中很容易錯過這一點。由于運動范圍縮小，相撲姿勢還可以讓你舉起更重的東西，同時更努力地鍛煉你的臀肌和腿筋。

如何進行相撲深蹲

首先將雙腳置于較寬的位置，這樣雙腳的距離就比肩寬，并且雙腳向外旋轉(zhuǎn)并指向外側(cè)。

將臀部向后推并彎曲膝蓋，進入深蹲狀態(tài)。降低，使大腿平行或略低于地板。

當(dāng)你回到站立狀態(tài)時，通過雙腳用力扭轉(zhuǎn)動作。

T3重要提示：當(dāng)你站起來時，擠壓你的臀部，但避免將你的臀部向前推;這會給下背部帶來不必要的壓力。

4.深蹲跳

這是一種可以提高你心率的方法;深蹲跳!深蹲也稱為增強式深蹲，對于任何想要增強爆發(fā)力、提高速度和運動表現(xiàn)的人來說都是非常有用的。除了鍛煉整個下半身之外，它們也是改善有氧運動健康的可靠方法。

如何進行深蹲跳

站直，核心收緊，胸部抬起。

保持背部挺直，蹲下直到大腿與地板平行，然后盡可能高地爆發(fā)性跳起。當(dāng)你落地時，彎曲你的膝蓋和下背部到你的蹲姿，這樣你就可以準(zhǔn)備好再次跳躍。

T3 重要提示：落地時一定要彎曲膝蓋。這將幫助您安全著陸，而不會震動膝蓋，并為下一次代表做好準(zhǔn)備。

適合的年輕人在海濱做手槍蹲。早上在戶外進行健身訓(xùn)練。封鎖期間在健身房外鍛煉。

5.手槍深蹲

做好準(zhǔn)備(和你的核心)，手槍式深蹲是一種具有挑戰(zhàn)性的深蹲替代方案，它可以提高你的平衡能力，并通過臀部、膝蓋和腳踝控制活動能力。它還可以鍛煉您的腹肌和整個下半身，特別是您的股四頭肌和臀部。

如何進行手槍深蹲

首先雙腳并攏，將一條腿抬離地板，使其稍微離開地板并位于您的前方。彎曲站立的膝蓋，盡可能低地蹲下，同時保持背部挺直。通過腳后跟推回起始位置，然后換腿并重復(fù)。

T3 頂級提示：還沒有完全實現(xiàn)?握住 TRX 來引導(dǎo)您完成整個動作，直到您有信心僅用一只手放在 TRX 上即可完成該動作 - 然后就沒有了!