無(wú)論您是時(shí)間緊迫，需要快速完成訓(xùn)練，還是只想在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)添加一個(gè)激烈的收尾動(dòng)作，這款訓(xùn)練都能滿足您的需求。這款12 分鐘的 AMRAP 訓(xùn)練可確保所有肌肉都得到鍛煉，并將大大提高您的心率，從而加速您的新陳代謝。您只需要一個(gè)啞鈴，我們建議您也帶上您的健身水瓶，馬上就開始大汗淋漓了!

這種 AMRAP(盡可能多輪)鍛煉來(lái)自 CrossFit 運(yùn)動(dòng)員 Aimee Cringle，是一種體能鍛煉。根據(jù)MiraFit 的說(shuō)法：“身體體能鍛煉可以同時(shí)培養(yǎng)多種訓(xùn)練素質(zhì)：力量、心血管、耐力、靈活性甚至力量。”因此，它非常適合改善您的整體健康狀況，提高您的心率并燃燒卡路里，但通過(guò)增加一些額外的阻力，您也會(huì)努力鍛煉您的肌肉。

對(duì)于這項(xiàng)鍛煉，只需將計(jì)時(shí)器設(shè)置為 12 分鐘，然后盡可能多地進(jìn)行以下練習(xí)，直到計(jì)時(shí)器停止。Aimee 說(shuō)你應(yīng)該努力完成啞鈴練習(xí)，所以選擇中等重量，不要選擇任何過(guò)重的啞鈴。最后一項(xiàng)練習(xí)是 40 個(gè)交叉，所以需要跳繩，所以我們用CrossFit.com建議的替代方案代替了它。這是你的鍛煉：

8 個(gè)單臂過(guò)頂行走弓箭步，右臂

左臂啞鈴抓舉 8 次

8 個(gè)單臂過(guò)頂行走弓箭步，左臂

10 次抱膝跳

如果你能堅(jiān)持下來(lái)，那就太好了，我們說(shuō)過(guò)這會(huì)是一場(chǎng)激烈的訓(xùn)練。如果你喜歡像這樣更短更快速的訓(xùn)練，這里還有另一個(gè)12 分鐘的 AMRAP，盡管這個(gè)更注重力量。如果你喜歡另一種體能訓(xùn)練，那么 CrossFit 運(yùn)動(dòng)員 Lauren Fisher 的這套20 分鐘 EMOM 訓(xùn)練就很棒，而且也不需要任何設(shè)備。