在長途飛行中坐了幾個(gè)小時(shí)后，站起來走動(dòng)一下是有好處的。瑜伽姿勢是飛行后伸展全身的好方法，尤其是當(dāng)我們下飛機(jī)時(shí)感覺停滯和僵硬時(shí)。瑜伽姿勢不僅可以伸展你所有的肌肉，還可以幫助我們敏銳的頭腦和充滿活力，減少我們在飛行途中吃東西和缺乏運(yùn)動(dòng)后可能感到的遲鈍。

站立是一種簡單而有效的降低血壓的方法，因此這個(gè)瑜伽序列將主要側(cè)重于站立姿勢，以抵消飛行過程中坐著造成的壓力。

坐姿緊湊會(huì)導(dǎo)致呼吸變淺，因此我介紹了一些伸展軀干和側(cè)身的姿勢，幫助您在整個(gè)練習(xí)過程中深呼吸，并讓您的肺部充分工作。這些深呼吸也有助于恢復(fù)疲憊的大腦，所以拿起您最好的瑜伽墊，讓我們開始吧。

1.站立側(cè)伸展

這個(gè)姿勢非常適合放松身體側(cè)部、肩膀、頸部、臀部和打開肺部。當(dāng)我們長時(shí)間坐著時(shí)，這些部位會(huì)變得緊張，我們可能會(huì)忘記經(jīng)常活動(dòng)。記住這一點(diǎn)已經(jīng)夠難的了，尤其是在長途飛行中，我們不想因?yàn)榻?jīng)常離開座位而惹惱旁邊的乘客，所以更難記住。

站立，雙腳并攏(如果您沒有下背部問題)或分開與臀部同寬。吸氣，將雙臂舉過頭頂。用左手握住右手腕，呼氣時(shí)，臀部向右傾斜，上身向左傾斜。保持呼吸，呼氣時(shí)放松。重復(fù)此動(dòng)作，但這次用右手握住左手腕。如果您的肩膀和側(cè)面感覺特別緊張，請?jiān)趦蓚?cè)各練習(xí)幾次。

2.站立前彎，拉伸髂脛束

長時(shí)間坐著后，當(dāng)我們試圖走動(dòng)時(shí)，我們的腿筋和下背部會(huì)感到收縮和僵硬。站立前彎是放松下背部和伸展腿筋的好方法。這個(gè)動(dòng)作還有一個(gè)額外的好處，就是包括 IT 帶;另一個(gè)我們可能沒有注意到卻感到僵硬的區(qū)域。

雙腳分開與臀部同寬站立。吸氣時(shí)，將手臂伸過頭頂，呼氣時(shí)，從臀部向前彎曲。確保從臀部的褶皺處開始彎曲，并盡可能彎曲膝蓋。您的手可以放在小腿上，或者如果您更靈活，也可以接觸地板。深呼吸幾次。這是熱身，為 IT 帶的更深層次拉伸做好準(zhǔn)備。吸氣時(shí)，將雙手放在臀部，用力壓腳，然后站起來。

現(xiàn)在，將右腳放在左腳前面，雙腿在腳踝處交叉。繼續(xù)將右腳大腳趾壓向地板。雙腳之間可以留有空隙。將雙腿內(nèi)側(cè)擠壓在一起。吸氣并將手臂舉過頭頂，呼氣時(shí)，再次從臀部的折痕處向前折疊。如果需要，彎曲膝蓋，因?yàn)檫@可以減輕這種更深的姿勢對背部的壓力。您的手可以放在腿上，甚至可以將前臂放在大腿上。深呼吸幾次，然后將雙手放在臀部上，用力壓住雙腳，重新站立。重復(fù)此動(dòng)作，但將左腳放在右腳上。

3. GARUDASANA 手臂與仙人掌手臂

在長途飛行中，我往往會(huì)以尷尬的姿勢坐著，因?yàn)槲铱偸桥ψ屪约菏娣詈髤s只能駝著肩膀。這種鷹式手臂和仙人掌臂有助于打開上背部，讓肩胛骨活動(dòng)起來，打開胸部，因?yàn)楫?dāng)我們駝著腰坐著時(shí)，胸部會(huì)收縮。這種胸部收縮的感覺還意味著我們不會(huì)深呼吸，而是更多地依賴胸式呼吸而不是長時(shí)間的腹式呼吸。

可以站著或坐著練習(xí)——長途飛行后，您可能更喜歡站著!吸氣，將手臂伸直，與肩同高。呼氣時(shí)，將手臂放在胸前，右肘交叉在左肘上。彎曲肘部，看看手最后會(huì)落在哪里。如果可以，并且不費(fèi)力，您可以嘗試將左臂環(huán)繞在右臂上，用左手握住右手腕。保持肘部抬起，肩胛骨向下遠(yuǎn)離耳朵，雙手遠(yuǎn)離面部;大多數(shù)人的手臂都傾向于向前額移動(dòng)。盡量保持手臂與頭部平行。保持幾次呼吸，然后放松并再次將手臂向側(cè)面張開。

手臂伸開后，彎曲肘部，手掌朝前。將手臂向后，盡量將肩胛骨擠壓在一起。保持呼吸，然后伸直手臂，再次將手臂交叉在胸前，這次將左肘放在右肘上。重復(fù)該動(dòng)作。如果你發(fā)現(xiàn)每次都更容易，你可以像這樣連續(xù)做一段時(shí)間，這有助于放松緊張的肩膀。

4.維拉巴德拉薩那 2 - 戰(zhàn)士 2

這是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的瑜伽姿勢，但可以讓你立即感受到它的好處。戰(zhàn)士 2 式是一種深度髖部打開姿勢，是一種強(qiáng)有力的站立姿勢，可幫助你鍛煉腿部力量。飛行后，你可能會(huì)覺得需要用這個(gè)姿勢來喚醒你的雙腿。

從站立姿勢開始，雙腳分開，面向瑜伽墊的長邊。保持臀部面向墊子的長邊，同時(shí)將右腳趾轉(zhuǎn)向墊子的短邊。感覺腿從臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣，將手臂抬高至肩高，手掌朝下，呼氣，彎曲右膝。不要將身體重心前傾到右腿上，而是保持肩膀與臀部齊平，想象臀部下沉。看向右手中指。

深呼吸幾次，然后吸氣時(shí)雙腳用力，雙腿伸直。松開手臂，將右腳趾向內(nèi)轉(zhuǎn)，左腳趾向外轉(zhuǎn)，朝向墊子的短邊。在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士 2 式。

5.三角式

作為對側(cè)身的最終放松和肺部擴(kuò)張，三角式有助于針對軀干、肩膀、胸部的任何緊繃部位，以及打開大腿內(nèi)側(cè)、臀部和腿筋。三角式是一種神奇的姿勢，一旦練習(xí)，有助于軟化整個(gè)身體。

從雙腿張開的站立姿勢開始，將右腳趾轉(zhuǎn)向墊子的短邊，吸氣，將手臂抬高至肩膀高度。保持雙腿伸直，呼氣，將右臂伸過右腿。再次吸氣，在下一次呼氣時(shí)，讓右手落到右腿上，無論它伸到哪里。抬起左臂，手指指向天花板。將右肋骨向前轉(zhuǎn)動(dòng)，將左肋骨向后轉(zhuǎn)動(dòng)以打開胸部。檢查你的兩個(gè)肩胛骨是否從耳朵上滑開。

深呼吸幾次后再吸氣，用力將腳壓回起始位置。松開手臂，將右腳趾向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，將左腳趾向墊子的短邊轉(zhuǎn)動(dòng)。在左側(cè)重復(fù)三角姿勢。

6. 火柴姿勢

來到地板上，放松身心，我們采用火柴式，這對放松臀部外側(cè)、臀大肌和下背部非常有效。這是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的姿勢，所以如果你不容易做到，不要勉強(qiáng)，而是采取簡單的盤腿姿勢。這可能正是你的身體所需要的，所以沒有必要僅僅因?yàn)檫@個(gè)原因就強(qiáng)行練習(xí)更難的變體。火柴式有助于促進(jìn)臀部運(yùn)動(dòng)，并能減輕我們長時(shí)間坐著后可能出現(xiàn)的疼痛。

坐在地板上，盤腿而坐，右腿交叉放在左腿前面。用手將右腿放在左腿上方，確保左腿與墊子邊緣保持平行。將右腳踝放在左膝蓋上，右膝蓋放在左腳踝上。雙腿之間要形成三角形。此時(shí)吸氣和呼氣，讓膝蓋放松。

您可以坐在瑜伽磚上，幫助降低膝蓋，使膝蓋低于臀部，以便您能夠完成此姿勢。如果坐在瑜伽磚上仍然無法幫助膝蓋低于臀部，或者您很難不費(fèi)力地坐直，請考慮改為開始時(shí)的盤腿姿勢。一旦您準(zhǔn)備好擺脫這個(gè)姿勢，用雙手再次將右腿放低到左腿前面，然后向另一邊交叉雙腿。重復(fù)火柴姿勢，將左腿放在上面。